焦虑,是一种情绪
作者: 《心理的事》 / 4710次阅读 时间: 2021年9月20日
标签: PTSD 焦虑 强迫症
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&S9F'go,i3{0自出生那刻起,你便有了一副躯体,因此需要关注自己的身体健康。在成长过程中,你有机会学到一些知识,来分辨自己的健康状况是否出了问题以及可以采取哪些措施来保持身体健康。心理学空间\ C^:^-c Mj$q \

GWET]-O4PG$Hy.h6R)s~0如此日积月累,多数人都养成了习惯,下意识地一直监控着自己的身体状况。但若论心理健康,我们却总要等到出了问题才会亡羊补牢。

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GC P(nl1Mc0据悉,三分之一的人一生中会患上某种心理疾病,而我们只会真诚地祈祷,自己是那另外的三分之二。

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9A cP!eW r0焦虑:一种情绪心理学空间4p#G:y m3o1][6}+x8d![7]

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根据每日邮报网站上的科普和事实,普通人一生中大约有六年半的时间是在担忧中度过的。换言之,也就是有3416400分钟都在瞻前顾后,没有全身心地活在当下。心理学空间+{;]/I f1@*VaU

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其他动物可不会如此,首先是因为它们没有我们这么大的脑容量;其次,如果它们有,很可能就会聪明地认识到瞻前顾后毫无意义。心理学空间z%P~'P0Yd \px+G-XI

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焦虑在许多方面都可以说是我们那异常庞大的大脑赐予人类的礼物。生殖生物学家大卫·班布里基博士的著作中提到,认知能力的发展是我们这个物种生存和进化的基础。心理学空间8H%Qxf:hr

`(Kvdon0人类至少在体质上是比较差劲的。和其他哺乳动物相比,我们既不强壮也不敏捷。所以我们需要想出更富创造性的方法,确保族群不会被猎杀到濒临灭绝的地步。心理学空间 tEP.E] c-e

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班布里基认为,在我们的进化史中,某次气候变化或自然灾害迫使人类离开原本遮风挡雨的森林,走入开阔的平原。没有了林木植被的庇护,智力或者说“随机应变的能力”便是一个人所拥有的最重要的东西。聪明才智委实成了那个时期的必需品,改变了随之而来的一切。心理学空间+?o6`g4g0l9D"M3e,_

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以智力为尊的必要性,标志着我们在择偶上也开始认为聪明的潜在伴侣更具吸引力。(同样有意思的是,幽默也是聪明的一大标志。)

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我们超群的智力在许多方面都有惊人的建树。一方面,我们巨大的大脑反过来为我们构建了我们所熟悉的现代社会:科学、艺术、文化、建筑、工程、运输、医疗。

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另一方面,正是那些额外的、非必要的认知能力,害得我们花了大把时间担忧、焦虑、自讨苦吃、常常为了小事庸人自扰。那些多出来的大脑空间,总是必须找点事做。

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下次看自然纪录片时,不妨留意一下斑马群是如何度过它们的一天的。它们快乐地吃草,直到其中一匹斑马突然转了转它的耳朵瓣,因为它发现了一头正在逼近的母狮。它向族群发出信号,斑马群开始本能地朝与母狮相反的方向聚集。心理学空间Q-f@ z,Wi

SK'k zn0它们成群结队地奔跑,敏捷而优雅,而且不知何故几乎不会彼此冲撞,直至母狮设法叼走了其中一匹。母狮把它的 晚餐拖到方便进食的地方,和它的幼崽一起大快朵颐,而其他斑马……仍旧继续吃草,仿佛无事发生。心理学空间$H\7[.S0m

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你不会看到斑马事后凑在一起开汇报会,不安地搓着蹄子说:“我不敢相信母狮抓走了朱莉。我对她说的最后一句话还是句气话。下次可能就轮到我了!”据我们所知,斑马全然活在当下,不会浪费时间精力去考虑任何已经发生或可能发生的事。

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bs:oxKk0与母狮对峙时,斑马触发了我们常说的“战斗或逃跑反应”。全称应该是“战斗、逃跑或僵直反应”,不过生活中没人这么说。包括人类在内的所有动物都有这种能力,以便让我们的身体变成一台更快更强的机器。心理学空间 xzVRs)F6M+Q R5?

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若大脑认定我们身处险境,就会开启存在于无意识领域中的自动模式。这可以追溯到我们还是穴居人的时候,经常会路遇捕食者。面对一头流着口水、咆哮不止的饥熊,任何犹豫几乎都会导致当场丧命。我们能活着讲述这个故事的唯一机会,就是迅捷而本能地行动,别想太多。心理学空间 ^-{-Pf-L

:zlu?%bF7~Q0当我们大脑中那个名为杏仁核的原始部位啊地尖叫起来时,就会触发战斗或逃跑模式,致使身体产生两个连锁反应。第一个反应如前所述,即关闭意识思维。第二个反应是大量释放一种名为肾上腺素的化学物质。肾上腺素以惊人的速度在我们体内循环,滋养并增强我们的肌肉。心理学空间(b:TT5F\`Vf`:ER s

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在战斗或逃跑模式下,我们最有胜算逃脱或者反抗(这个胜算比较小)饥熊的捕食。或者,我们还可以“僵直”,一动不动,如此一来熊就注意不到我们的存在了,这就是无意识大派用场之处。意识思维通常会导致口头示意、多余的动作和常见的战栗,所有这些在那种情形下都于事无补。

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逃离或对抗捕食者的行动会耗尽杏仁核释放的肾上腺素,换言之,对峙一旦结束,我们又会恢复如初。这套小小的系统堪称完美,如果你是穴居人的话。心理学空间0P,ff A ^+v]G

bNG+?)CcOp!Hh0你可以回想一下自己有时做的那些出格或有点羞于启齿的事,或是你的身体不服从大脑指令的时候,你当时很有可能就处于战斗或逃跑状态。心理学空间f(Z_V%I!G,N](?

7Pf)_)hJ6m0每天都可能有上百件事会刺激你触发战斗或逃跑反应。请记住,你一半是种复杂难解的充满灵性的生物,还有一半是只剃了毛穿着油光锃亮的布洛克皮鞋的黑猩猩。心理学空间3xdytvv

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我们原本并不应该每时每刻都处于战斗或逃跑状态,但过度拥挤、重度噪声、一刻不停的快节奏、没完没了的待办事项、紧锣密鼓的会议、难以捉摸的社会环境、考试、力求“完美”的压力,乃至社交媒体上一句尖酸刻薄的评论都可能引发战斗或逃跑反应。心理学空间fhB-@,H:~3?.a `

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短期来看,肾上腺素会使我们发抖、恶心、头晕眼花、无法抑制想要反复上厕所的冲动、过度换气或是引发其他呼吸不畅的症状,进而使我们变得沉默寡言或异常好斗。长远来看,它会导致身体过度分泌一种有些难缠的化学物质皮质醇,皮质醇过高会诱发抑郁心理学空间!]6Va;NG1_6l R%s_?

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此外,还有另一个不良的长期影响。当我们处于战斗或逃跑的临阵状态时,我们的力量和灵活性相较平时可能有所提升,但这是有代价的。心理学空间\,y2m&Q{h zsx

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为了调动并集中所有必要的能量,我们的身体在那一刻会关闭一切不必要的身心活动,其中就包括饥饿感(这就是为何高度紧张的人要么根本不吃东西,要么就忽视身体发出的信号,只为安抚情绪而进食)和免疫系统。

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ykJ%J._0有鉴于此,焦虑不仅会让你更易感染病毒,妨碍伤口的消肿愈合,还会影响你的皮肤、指甲和头发。心理学空间a*p7n%J$p S2Y

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焦虑:一种疾病

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WVty-k;`&p0鉴于现代社会中引发焦虑的刺激太多,无怪《卫报》报道称在年轻人中,焦虑症是蔓延最快的疾病。心理学空间+a4qaInY&cz _^9P

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还有,被业内奉为“心理障碍圣经”的《精神疾病诊断与统计手册》(DSM),在新一版中认定了至少12种不同类型的焦虑症,也不足为奇了吧?心理学空间 UCw Vk

t%[:I B(b9m$P0说到这里,有必要说明一下,寻常的压力与担忧(虽然很恼人,但通常不会让人变得脆弱)、为应对压力事件而产生的极度焦虑(这是一种健康的心理反应)和焦虑症之间有很大的区别。心理学空间F)M a}7M*Xo8D:}*L

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大约一个世纪以前,人们才开始觉得焦虑是个问题。在此之前,哲学家认为一旦认知到人终有一死,宇宙广袤无垠而死亡不可避免,焦虑便接踵而至。感到焦虑甚至一度被视为精神境界的提升,是真正实现了精神自由的结果。心理学空间vC%?U1V*{ iw-x

eC]-_ T9zz0有的人饱受社交焦虑之苦,对别人看待自己的眼光抱有强迫性的妄想和恐惧,社交活动、开会和公开演讲也都会引发他的恐慌。这是最常见的焦虑症之一。其他类型还包括:

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w@uE ~{0广泛性焦虑症(GAD)

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英国国家医疗服务体系精选网给这种焦虑症下的定义是“一种无明确对象、长期对各种情况和问题感到焦虑的心理状况”。心理学空间c5^)m$Qq

!O6c8n*d];DEA0它所指的这种焦虑感并不局限于某种特定的恐惧或恐惧症,而是可以发生于任何时间、任何地点。

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归根结底,如果你患有广泛性焦虑症,那么你一生中的大部分时间都犹如与一头剑齿虎共处一室,疲于应付。心理学空间tF/dOE5K

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强迫症(OCD)

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这个词绝非“喜欢干净整洁”的意思,尽管我们在日常生活中经常这么用。OCD中的O代表的是obsessive,指不断重复的思维模式,譬如,“细菌无处不在”(确是事实,但大多数人都不在乎)。

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U9y#d:l'de0C代表的是compulsive,指个体为了中断强迫性思维而被迫采取的行动——譬如洗手。心理学空间6D*U-K jA8BP0w

c-USH\!?0所谓“症”(D,disorder),则表示这种情况长期存在。

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在我们的例子中,即便这个患者已经洗了手了,细菌无处不在的想法还是会卷土重来,所以他会再次洗手,有时甚至连洗好几次。心理学空间*|+rB I6BI&J_0i8^

?"kbD|{g&Zu9I5ri)D0如果不加控制,他还可能发展出其他强迫性行为,譬如害怕染上细菌而不肯触摸某些物品,直至最终无法迈出他那间消过毒的圣洁房间。心理学空间S9k0C8J6y

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强迫症的另一个常见表现是总相信会有一些可怕的事,发生在自己所爱的人身上。强迫症患者可能会发展出一套固定的程式来表达和平息这类恼人的想法,譬如必须在睡前把灯开了关 , 关了开,不多不少准确重复25次。心理学空间5lOq/gn,D:`

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创伤后应激障碍(PTSD心理学空间%@}NRe3a-^&]

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战斗、逃跑或僵直反应的另一个迷人的副作用是,促使我们的大脑将当下无法处理的事情放入一个“容后再做”的箱子里。

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7?5_jCM&`d0因为这些事会妨碍我们全心全意地应对手头的任务,或是我们已经顾不了那么多了。这些被屏蔽在意识思维之外看似遗忘了的记忆,事后会在意想不到之时,突然涌回创伤后应激障碍患者的脑海中。

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IRF l8eyS FZ8Li4a%w0创伤后应激障碍在军队中最为常见,我们知道很多上过战场的人都留下了心理创伤,因而饱受应激障碍的折磨。很多其他事件也可能造成创伤后应激障碍,尤其是性侵犯。

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#y7xA1w@0事实上,我们非常有必要认清“僵直”也属于战斗或逃跑反应,因为它回答了法官过去经常询问强奸受害者的一个问题:“你怎么不反抗、不挣扎呢?”言下之意是只要你反抗施暴者,就不可能被性侵,以致成百上千的受害者始终未得到公正的判决。

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现在我们知道,面对危险时,不仅我们的身体会出现僵直反应,我们的大脑还会自行做出“逃跑”反应。

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V0v:V'vP/_r4Y5}0如果你的身体根本无法脱离险境,你的大脑就会不管不顾地自行放空。这就是我们一紧张就大脑空白的原因,此外也解释了一些与创伤有关的机制。

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a:hX:Gq0一位心理学家曾说,如果你想体会遭遇心理创伤是什么感觉,想想你喝高了的时候就知道了。你一觉醒来蒙蒙眬眬的,怎么也记不起昨晚的情形。心理学空间!Wg*A0zT]*pD5V

0n#nqf!teQ;O0你试图将支离破碎的记忆片段拼凑起来,弄清昨晚到底发生了什么。这种感觉就与创伤造成的影响非常相似。

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心理创伤往往比我们想象的更为主观。我们没资格判定他人的创伤究竟因何而起。欺凌会造成创伤,无论是情感、身体、性行为、心理还是来自以上各个方面的欺凌。心理学空间*G{4JZm+K

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当记忆再度浮现时,创伤会带来意想不到的痛苦和情感冲击,那种感觉非常鲜活,仿佛又重新经历了一遍。如果这种情况经常发生,便具有了创伤后应激障碍的典型特征。心理学空间Jths b$N%]\QR

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:W|VaP\U0焦虑自检的新手指南

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[-Tm#^H ?{N,l0自述“我感到焦虑”,并非是下了自我诊断。“焦虑”一词相当常用,源自希腊语“angh”,意为“紧压或扼杀”。心理学空间CsudF#t*H!RK

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你要问自己的第一个问题是:我的焦虑是否是针对一些具体或有形的事物的反应?若答之肯定,再问问自己:大多数人都或多或少对这件事感到有点紧张吗?

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mJ8\wp+Mv0如果你一想到近在咫尺的驾照考试就紧张得直吐,但除此之外都过得挺好的话,虽然你无疑也相当难受,但可能算不上什么毛病。这是一种对公认的压力事件的合理反应。

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/A/CWb)\7j0然而,要是这件事大家普遍认为很轻松、很愉快,比如和朋友聚个餐或和超市的收银员交谈,但你却浑身战栗、汗流浃背,那你就步入了“疾病”的范畴,应该跟你的医生聊聊。(切勿胡乱自诊,一定要寻求专业医生的建议。)

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M.f~%M(B1S?m0战胜恐慌的第一步,差不多都是从调节呼吸开始的。传统的老办法是往纸袋里呼吸,以对抗由焦虑引起的浅快呼吸。时至今日,有些医生仍对这个方法深信不疑,但值得注意的是部分新观点并不推荐这种纸袋呼吸法。

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首先,你可能会吸入纸袋中的收据或其他杂物引发窒息;其次,纸袋只能起到一定的心理作用(让你在恐慌时借此集中注意力),而且你也不可能随时随地手边都有纸袋。心理学空间3YUh!Dy5Xx

1Nu#R&oF)QoczYq0一个有用的技巧是先绷紧浑身上下的每一块肌肉,默数五下,而后放松,默数十下,同时呼气。要不然就耸肩至齐耳高,然后默数七下,慢慢放下肩膀,同时呼气。

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Z-F3w~I'}^ S0这两种方法都会让你在办公会议上看起来有些古怪,但过度换气、无缘无故地对别人大吼大叫、莫名其妙地一言不发、吐在废纸上或是浑身燥热恨不得一股脑扯掉所有衣服,也会让你显得很古怪。心理学空间7n7CHNL*wU(H3m

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下一步是为你体内流动的肾上腺素找一个出口。运动是种很好的方式,哪怕只是轻松地散一小会儿步,做几次星跳,或者放着自己喜欢的音乐在家尽情摇摆,这期间还可以用吸尘器婀娜地吸个地。心理学空间IZ0tU\X'P*~Mt

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有条件的话,还可以下载些不错的应用程序,里面有不少五到十分钟的引导冥想和正念练习。心理学空间0ah;kL6`QH6}

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焦虑时究竟是该“顺其自然”还是强自镇定,专家莫衷一是。有人倾向于前者,对焦虑说“来吧!直截了当地来吧!”当然,服药可能仍然必不可少。 心理学空间/f&o1]&l-G2I9c;|EJ-rO8@

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归根结底,生活是美妙的,纵然有时混乱不堪。你的存在独一无二,你得以你自己的方式去驾驭生活。别理那些自称有办法彻底根绝焦虑的人,请专心致志地寻找一套适合自己的综合疗法。心理学空间aT,Fl"VF!M0O

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